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¿Cuál es el mejor tipo de agua para deportistas?

¿Cuál es el mejor tipo de agua para deportistas?

  

Marta Pérez - 05 de octubre de 2022 - #NaturalDrinkers

Aunque muchas veces no reparemos en ello de forma consciente, nuestro cuerpo necesita mantener diariamente, unos niveles de hidratación adecuados para funcionar bien. Y cuando se realiza deporte, requerimos de niveles aún más altos de los habituales.

Una hidratación adecuada durante el ejercicio no es solo fundamental para poder seguir haciéndolo de forma segura y evitar síntomas de deshidratación, sino que además tiene un efecto en el rendimiento deportivo.

La importancia de la hidratación en el deporte

A nivel del aparato locomotor, una hidratación óptima permite a nuestro cuerpo desarrollar las siguientes funciones:

  • Hidratar los músculos y tendones y lubricar las articulaciones para que puedan responder a las demandas de la actividad física.
  • Mantener el trabajo del corazón, un volumen plasmático adecuado y lubricar las mucosas de los pulmones.
  • El agua transporta el calor que producen nuestros músculos hasta la piel, para que pueda ser eliminado mediante la evaporación del sudor, favoreciendo la eliminación de toxinas y desechos metabólicos.
  • Favorecer la absorción de nutrientes, vitaminas y minerales.
  • Regular la temperatura corporal.

Efectos de la deshidratación en el rendimiento deportivo

Así como mantener niveles altos de hidratación en el cuerpo es esencial para optimizar el rendimiento deportivo, la deshidratación en el deporte conlleva consecuencias, unas más perjudiciales que otras.

Todos los que nos gusta el deporte recordamos casos de maratonianos o marchadores que, durante su competición, sufren calambres musculares que les impiden mantener el ritmo al que iban o incluso les obligan a detenerse por un tiempo o a abandonar la prueba. Sin embargo, no siempre será tan extremo; una pérdida de peso por transpiración sin rehidratación durante la prueba puede disminuir el rendimiento deportivo sin que exista sintomatología tan visible. 

Sin suficiente ingesta hídrica, aumenta de forma progresiva la temperatura corporal, la capacidad de contracción muscular disminuye, la presión arterial baja y aumenta la frecuencia cardiaca, se produce una reducción del gasto cardíaco… todo esto lleva a una aparición más temprana de la fatiga y una disminución del rendimiento.

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¿Existe un mejor tipo de agua para hacer deporte?

A este punto queda claro que mantener unos niveles de hidratación correctos es fundamental para optimizar el rendimiento deportivo. Pero, ¿Existe un mejor tipo de agua para hacer deporte?

Aunque existen distintos tipos de agua, el agua mineral natural es la más pura desde su origen y la única de la que podemos conocer su composición exacta y real. Su composición rica en minerales y oligoelementos hace que sea beneficiosa para la salud, y muy adecuada para la práctica deportiva, puesto que es importante reponer las sales minerales que perdemos con la sudoración.

Sin embargo, no hay un tipo de agua mineral que, en sí, sea mejor que otra, sino que cada una posee una concentración diferente de minerales que la hace más o menos adecuada para determinados contextos o personas.

Las aguas ricas en calcio, magnesio o sulfatos, por ejemplo, son recomendables para la prevención cardiovascular; las cálcicas también para la osteoporosis. Las sódicas son mejores en caso de alteración renal o hipertensión. Las de mineralización débil serían las más adecuadas en casos de cálculos renales.

Bebidas isotónicas versus agua mineral natural

Las bebidas isotónicas son preparados que se componen de agua y sales minerales en mayor proporción. Además, algunas incluyen hidratos de carbono u otros compuestos como la cafeína.

El tipo de hidratación que se debe seguir durante la práctica deportiva dependerá de muchos factores: el tipo de actividad, la duración e intensidad de la misma, factores ambientales como el calor o la humedad, o personales, como la propia tasa de sudoración de cada persona.

En general, para actividades suaves o moderadas y de no muy larga duración (60-90 minutos), basta con el consumo de agua mineral. Sin embargo, es cierto que en el caso de actividades de mayor intensidad o donde el esfuerzo es prolongado, puede ser necesaria también, además, la ingesta de bebidas isotónicas para compensar la pérdida de electrolitos y minerales que se produce con la sudoración.

Es importante conocer la posibilidad de combinar la hidratación de agua mineral natural con bebidas isotónicas y ponerla en práctica en las situaciones adecuadas. Si se pierde mucha agua y electrolitos (por realizar ejercicio intenso o prolongado, en condiciones climáticas de mucho calor o humedad, tasa de sudoración elevada…) y sólo se repone con agua, se puede llegar a producir una situación de hiponatremia (disminución de la concentración de sodio en la sangre) que también pone en peligro la salud del deportista.

Pautas para beber agua

La hidratación no debe hacerse cuando ya hemos hecho deporte o cuando tenemos sed (este ya es un síntoma de deshidratación leve) sino que se debe seguir una pauta adecuada antes, durante y después del ejercicio.

  • Antes: entre 400 y 600 ml de agua al menos 1 hora antes del ejercicio.
  • Durante: transcurridos 30 minutos desde el inicio ya es necesario empezar a compensar las pérdidas. Se debe beber entre 150-200 ml cada 15-20 minutos. Es mejor beber a pequeños sorbos y de forma regular, ya que nos hidratamos de forma más constante y prevenimos también molestias estomacales, y evitar los momentos en los que la frecuencia cardiaca o respiratoria sean demasiado altas. El agua a temperatura ambiente es más adecuada que demasiado fría.
     
  • Después: La rehidratación durante la primera hora tras el ejercicio es la más importante, por lo que hay que empezar a beber agua cuanto antes. Es recomendable beber sobre 1,5 L de agua por cada kilogramo perdido, pero, obviamente, no hay que hacerlo de golpe sino lentamente en las siguientes horas para que el estómago sea capaz de absorberlo.

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Precauciones a la hora de beber agua en el entrenamiento

Aunque la deshidratación es un problema mucho más frecuente, la ingesta de demasiada agua sin reponer a la vez sales minerales puede llevar a una situación de hiponatremia o disminución de la concentración de sodio en la sangre. Es una situación grave, aunque infrecuente, en la que pueden aparecer: confusión, somnolencia, convulsiones, o náuseas.

Ante una pérdida de sales minerales importante, esta situación se puede evitar con bebidas isotónicas, pero también comiendo alimentos ricos en electrolitos: frutas, verduras, frutos secos… (un plátano o un puñado de uvas, por ejemplo, si se está haciendo ejercicio).

Otro peligro de beber demasiada agua y, sobre todo, demasiado rápido, es que se pueden producir molestias estomacales.

Y ya sabes #NaturalDrinker, hagas el deporte que hagas ¡mantente siempre hidratado!