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Dieta equilibrada: ¿qué es y cómo hacerla?

Dieta equilibrada: ¿qué es y cómo hacerla?

  

Celia Garcia - 12 de enero de 2023 - #NaturalDrinkers

Todos y cada uno de nosotros conocemos a alguien que se pasa la vida haciendo una dieta que es súper restrictiva para llegar a un peso concreto y cuando lo logra, vuelve a su vida anterior y vuelve a engordar entrando en el bucle infinito de las dietas.

Es por esto por lo que las dietas no deben ser un objetivo para un fin, deben de ser un estilo de vida, una dieta equilibrada donde haya hueco para todo tipo de comida (en sus proporciones adecuadas) y donde seamos felices, un factor que siempre se ha de tener en cuenta, pues si no somos felices, dejaremos de lado ese nuevo estilo de vida y volveremos al anterior.

Una dieta equilibrada es aquella en la que están incluidos todos los nutrientes adecuados según las necesidades específicas de cada individuo para el mantenimiento de la salud y cubriendo las demandas energéticas del organismo. 

Porque podemos llevar una dieta donde incluyamos frutas, verduras, proteínas, hidratos y grasas buenas, pero cada cuerpo tiene sus necesidades. Yo te voy a dar algunas pinceladas, pero si quieres algo más específico, la ayuda de un nutricionista es fundamental. 

Las dietas equilibradas personalizadas tendrán en cuenta tu sexo, tu peso, tu altura, tus hábitos de vida (si eres sedentario, activo…) y con todo esto te darán tus raciones diarias perfectas para el objetivo que te hayas marcado, sin olvidar hacer deporte, el que sea que más te guste y beber la suficiente agua mineral.

Los grupos de alimentos en una dieta equilibrada.

Macronutrientes

Y después de ponerte un poco en contexto, vamos a hablar de las características de lo que debería ser una dieta equilibrada, donde se deben incluir los siguientes grupos de alimentos.

Hidratos de Carbono:

Cuya función principal es la de proporcionarnos energía. En una dieta equilibrada supone el 50-60% del total de calorías diarias (cada gramo de hidrato de carbono aporta 4 calorías).

Todo hidrato de carbono se transforma en azúcar en nuestro cuerpo, unos con mucha facilidad (los hidratos simples) y otros con menos, al cuerpo le cuesta un poco más de trabajo (los hidratos complejos) que serán los que más tengamos que consumir.

Dentro de este grupo, están los cereales, las frutas y verduras, los azúcares… todo estos, cuanto más iniciales a su forma original los consumamos, mucho mejor para nuestro cuerpo, es decir, si consumimos cereales, mejor que sean integrales, ya que a nuestro cuerpo le costará más transformarlos en la forma asumible para el cuerpo, haciendo que estemos más saciados durante más tiempo.

Proteínas:

La función principal que obtenemos de las proteínas es la función estructural. Digamos que son los ladrillos de los músculos, la piel, los huesos, los órganos… A parte de esta, también tienen otras funciones como intervenir en el metabolismo, participar en el sistema inmunitario, transportar sustancias por la sangre, entre otras. También pueden producir energía en caso de no poder obtenerla de otros nutrientes.

Al igual que los hidratos, aportan 4 calorías por cada gramo. Se encuentran en alimentos como la carne, el pescado y marisco, los huevos, las legumbres o los frutos secos y también en los cereales, pero en menor cantidad. 

Grasas:

La función principal de las grasas es la de aportar energía, cada gramo aporta 9 calorías, más del doble de lo que lo hacen los hidratos y las proteínas, por eso necesitamos consumir menos cantidad. 

Este grupo es el más temido, pero hay que diferenciar de las grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…) y de las grasas malas, saturadas y transgénicas (todas las de la bollería industrial).

MICRONUTRIENTES:

Vitaminas:

Las vitaminas son sustancias orgánicas y su composición es muy variable. Son micronutrientes que necesitamos en pequeñas cantidades pero que tienen funciones importantes, por lo que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Las vitaminas son nutrientes esenciales con una función reguladora, es decir, ordenan y regulan reacciones químicas del metabolismo en las células. Por ese motivo, cada vitamina tiene funciones muy diferentes y actúa en distintos procesos. 

Minerales:

Los minerales son sustancias inorgánicas. Tienen diversas funciones, aunque principalmente actúan como reguladores en distintos procesos del metabolismo. Los que necesitamos en cantidades más relevantes son el calcio, el magnesio, el fósforo, el zinc, el sodio, el potasio, el cobre, el flúor, el hierro y el yodo.

¿Cómo tener una alimentación equilibrada y saludable?

Después de toda la teoría que acabas de leer, querrás ponerla un poco en práctica y saber cómo distribuirla en tu día a día y te voy a dar unos pequeños apuntes para que te sea de más ayuda.

  • Aumenta el consumo de cereales integrales.
  • La mitad de tu plato debe estar compuesto por verduras.
  • Disminuye lo máximo posible los alimentos ultra procesados.
  • Lee todas las etiquetas antes de comprar algún producto.El orden de los ingredientes siempre va de mayor a menor cantidad, si alguno de los primeros es azúcar, vuélvelo a dejar en la estantería.
  • Si consumes pan, que sea integral, con cereales y a poder ser de masa madre.
  • Deja la bollería, las comidas preparadas y demás, para su consumo ocasional, o prepáralas tú en casa, que siempre serán de mejor calidad.
  • Si quieres endulzar tu café, usa azúcar moreno o sirope de agave (sigue siendo azúcar, pero endulza más y necesitarás menos cantidad).
  • Bebe mucha agua mineral, hay veces que creemos que tenemos hambre, pero lo que en realidad tenemos es sed.
  • Adelántate a los momentos de hambre y siempre lleva snacks saludables encima (una pieza de fruta, un puñado de frutos secos…).
  • Muévete, haz deporte, el que sea y el que más te guste, ya sea caminar, patinar, bailar o correr, pero no lleves una vida sedentaria.
  • Haz un menú semanal con lo que quieras preparar, así podrá ser variada y evitarás comer siempre lo mismo o llamar a sitios de comida rápida.
  • Ve a la compra con la lista de lo que necesites o hazla online para que te la traigan a casa, así evitarás comprar cosas que no necesitas y tentaciones extras.
  • Programa también esas comidas que te vas a dar que no son tan saludables y no te castigues por ello. Al día siguiente, vuelve a tus hábitos saludables y listo.
  • Carga siempre una botella de agua mineral para no olvidar tener un consumo recurrente de esta.

¡Espero haberte ayudado a iniciar una dieta más equilibrada, dentro de un estilo de vida más saludable y sobre todo feliz! Y Recuerda #NaturalDrinker ¡beber mucha agua mineral para estar siempre bien hidratado!